Conozca la vitamina B9 (folato/ácido fólico)

Por Amy Campbell, MS, RD, LDN, CDCES | 18 de mayo de 2023

La penúltima vitamina B en nuestra revisión de la familia del complejo B es la vitamina B9. Esta vitamina tiene un papel diferente al de sus otros primos del complejo B. Para saber más, ¡sigue leyendo!

La vitamina B9 es quizás más conocida como folato o ácido fólico. ¿Cuál es la diferencia entre el folato y el ácido fólico? El folato es la forma natural de vitamina B9 en los alimentos. Cuando se agrega folato a los alimentos y suplementos, se encuentra en forma de ácido fólico. El ácido fólico en realidad se absorbe mejor que el folato en los alimentos.

El folato es necesario para producir ADN y ARN, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Esta vitamina también juega un papel en el metabolismo de las proteínas y, junto con las vitaminas B6 y B12, ayuda a descomponer la homocisteína. La homocisteína es un aminoácido que puede ser dañino en grandes cantidades. Por ejemplo, está asociado con enfermedades del corazón. Aquí hay algunas otras funciones del folato:

Es muy importante que las mujeres embarazadas obtengan 600 microgramos (mcg) al día para reducir el riesgo de anomalías congénitas. Las investigaciones indican que las mujeres que toman suplementos de ácido fólico antes del embarazo y durante el primer trimestre pueden reducir el riesgo de tener un hijo con un defecto del tubo neural entre un 72 % y un 100 %.

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Un metanálisis de 30 ensayos controlados aleatorios mostró que la suplementación con ácido fólico resultó en un 10 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular y un 4 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca en general. El mayor beneficio se observó en las personas que tenían niveles más bajos de folato en la sangre y que no tenían enfermedades del corazón.

Algunos estudios de observación muestran que las personas que obtienen cantidades de folato superiores al promedio de los alimentos o ácido fólico de los suplementos durante al menos 15 años tienen más probabilidades de tener un riesgo menor de cáncer de colon y cáncer de mama. Curiosamente, un estudio publicado en 2007 indicó que la fortificación con ácido fólico (es decir, el ácido fólico agregado a los alimentos) puede haber causado un pequeño aumento en el riesgo de cáncer de colon. Pero, como escribe The Nutrition Source de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, una explicación para este aumento: una mayor detección de tumores existentes en el colon y el recto debido a un uso más amplio de la colonoscopia. En general, la evidencia muestra un menor riesgo de cáncer de colon y de mama con una mayor ingesta de folato o ácido fólico.

El folato se encuentra en una amplia variedad de alimentos. En 1998, la FDA comenzó a exigir a los fabricantes de alimentos que agregaran 140 microgramos (mcg) de ácido fólico por cada 100 gramos a panes, cereales, harinas, pastas, arroz y otros productos de granos enriquecidos para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Hacerlo ha ayudado a aumentar la ingesta promedio de ácido fólico en alrededor de 100 mcg/día.

Las fuentes alimentarias de folato incluyen:

El ácido fólico se encuentra en multivitaminas, vitaminas prenatales, suplementos del complejo B y suplementos que contienen solo ácido fólico. El ODS dice que las dosis comunes varían de 680 a 1360 mcg de DFE (equivalentes de folato dietético) en suplementos para adultos y de 340 a 680 mcg de DFE en multivitaminas para niños.

La Cantidad Diaria Recomendada de folato es la siguiente:

Una deficiencia de folato es rara porque se encuentra en muchos alimentos. La deficiencia de folato generalmente ocurre junto con otras deficiencias de nutrientes debido a una dieta deficiente, alcoholismo y trastornos de malabsorción.

Las personas que están en riesgo de tener una deficiencia de folato son:

La toxicidad del folato de fuentes alimenticias es muy rara. Pero, para el ácido fólico (de suplementos), el límite superior es de 1000 mcg para adultos. Esto se debe a que las altas cantidades de ácido fólico, que a menudo se toman para revertir la anemia, pueden enmascarar una deficiencia de vitamina B12; una deficiencia de vitamina B12 puede provocar daños permanentes en el cerebro, la médula espinal y los nervios.

La cantidad de ácido fólico en los suplementos multivitamínicos típicos no es lo suficientemente alta como para causar daño.

Los suplementos de ácido fólico pueden interactuar con varios medicamentos, dice la ODS. Aquí hay unos ejemplos:

Otros medicamentos pueden verse afectados por el ácido fólico. Como recordatorio, siempre informe a su proveedor sobre cualquier suplemento dietético que tome.

La Clínica Mayo señala que los suplementos de ácido fólico pueden causar:

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Dietista registrada y educadora certificada en diabetes en Good Measures, LLC, donde es gerente de CDE para un programa virtual de diabetes. Campbell es autora de Staying Healthy with Diabetes: Nutrition & Meal Planning, coautora de 16 Myths of a Diabetic Diet, y ha escrito para publicaciones como Diabetes Self-Management, Diabetes Spectrum, Clinical Diabetes, Diabetes Research & Wellness Foundation's boletín informativo, DiabeticConnect.com y CDiabetes.com

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