La dieta de los sueños

NUTRICIÓN | CONSEJO

Dormir poco te hace sentir bastante mal (como probablemente sepas), pero el impacto es aún peor de lo que piensas.

Dormir mal puede debilitar su sistema inmunológico (dejándolo más susceptible a los virus), aumenta el riesgo de lesiones durante los entrenamientos intensos y puede alterar las hormonas que regulan el apetito, haciéndolo sentir más hambriento al mismo tiempo que intensifica los antojos.

La privación del sueño no es una broma, sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, somos una nación privada de sueño, con hasta un tercio de los estadounidenses que no logran dormir las siete a nueve horas recomendadas cada noche.

¿Sabía que puede prepararse para un mejor descanso nocturno si adopta hábitos alimenticios saludables antes de acostarse y consume alimentos (y bebidas) que promuevan y mejoren el sueño?

Es posible que ya haya escuchado que beber leche o té de manzanilla puede ayudarlo a dormir, y ambos son ciertos: la leche contiene melatonina, la hormona natural que regula el sueño, mientras que el té de manzanilla está repleto de antioxidantes que estimulan la relajación y mejoran la calidad del sueño.

Pero estas dos bebidas no son tus únicas opciones. Hay varios otros alimentos que tienen un efecto positivo similar en el sueño.

Aquí hay cinco alimentos más que pueden ayudarlo a dormir mejor, según la ciencia y los nutricionistas.

1 garbanzos

Probar ese hummus nunca sonó tan bien. Esta legumbre es una fuente vegetal de triptófano, el aminoácido que también se encuentra en el pavo y que puede aumentar la producción de melatonina.

2 avena

En un estudio que analizó las diferencias de sueño entre los seguidores de varias dietas (más altas en proteínas, grasas o carbohidratos en comparación con una dieta de control estándar), los participantes experimentaron menos trastornos del sueño con la dieta alta en carbohidratos en comparación con cualquiera de las otras. Así es, amantes de los carbohidratos: la avena es una fuente saludable de carbohidratos integrales, así como una buena fuente de magnesio.

3 verduras de hoja verde

4 yogures

Si aún no está prestando atención a su salud intestinal, aquí hay otra razón para comenzar: su microbioma, que es la colección de billones de insectos en su intestino, está conectado a sus patrones de sueño. Una cantidad cada vez mayor de investigaciones apunta al hecho de que su microbioma está involucrado en la regulación de los ritmos y la calidad del sueño, además de afectar cosas como el estado de ánimo y los niveles de estrés. De hecho, es probable que las especies de bacterias en su intestino se adhieran a un ritmo circadiano como lo hacemos nosotros.

5 cítricos

Los altos niveles de estrés pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido (como probablemente sepa). "Además de agregar ejercicio regular a su día y practicar la respiración profunda para compensar el estrés, comer alimentos ricos en vitamina C y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir las hormonas del estrés circulantes en el cuerpo", dice Palinski-Wade. Buenas fuentes de vitamina C incluyen frutas cítricas como naranjas, toronjas, clementinas, limones y limas. Las fresas y las legumbres también están repletas de vitamina C.

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