Qué saber sobre el agua

Las vitaminas son compuestos que son esenciales para el funcionamiento de su cuerpo. Y en el nivel más alto, se clasifican como solubles en grasa o solubles en agua. Para mantener su cuerpo funcionando al máximo rendimiento, necesita ambos tipos.

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Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K.

Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y todas las vitaminas que comienzan con la letra B (son conocidas como vitaminas del complejo B o simplemente vitaminas B). Las vitaminas solubles en agua son importantes para la función cerebral, la salud inmunológica, la energía y más.

El médico de familia Matthew Goldman, MD, comparte más información sobre las vitaminas solubles en agua y cómo aprovechar al máximo estos importantes nutrientes.

Hay nueve vitaminas hidrosolubles:

Un apunte rápido: porque sabemos que tu cerebro matemático se pregunta dónde están B4, B8, B10 y B11, ¿verdad? Esos compuestos alguna vez fueron considerados vitaminas. Pero los científicos y los médicos ahora saben que no son realmente esenciales para la salud, por lo que perdieron su estado vitamínico. (Piense en ellos como Plutón del mundo de las vitaminas).

El Dr. Goodman comparte más sobre cada uno de estos nutrientes esenciales.

La vitamina C es probablemente una de las más famosas que existen. Es probable que ya sepa sobre su papel en su sistema inmunológico. También es un poderoso antioxidante. Y ayuda a mantener la piel y los huesos fuertes y saludables.

cuanto debes recibir

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que los adultos y los niños de 4 años en adelante consuman 90 miligramos (mg) de vitamina C por día.

Alimentos con vitamina C

Las naranjas generalmente reciben todo el crédito por su alto contenido de vitamina C, pero la vitamina C es abundante en varias frutas y verduras, no solo en los cítricos.

La vitamina B1 también se conoce con el nombre de tiamina o tiamina. Es importante para el metabolismo energético. Esencialmente, ayuda a convertir los alimentos que consume en energía para seguir adelante.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda que los adultos y los niños mayores de 4 años consuman 1,2 mg de vitamina B1 al día.

Alimentos con vitamina B1

La tiamina se encuentra naturalmente en algunos productos animales y granos. Algunos alimentos envasados ​​también pueden estar fortificados con tiamina.

La vitamina B2 (también llamada riboflavina) ayuda a mantener saludables la sangre y los vasos sanguíneos. Esto se debe a que (junto con algunas otras vitaminas B) ayuda a regular los niveles del aminoácido homocisteína. Demasiada homocisteína puede provocar coágulos de sangre o bloqueos de vasos sanguíneos. La vitamina B2 ayuda a convertir la homocisteína en otras sustancias químicas que su cuerpo necesita.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda que los adultos y los niños mayores de 4 años consuman 1,3 mg de riboflavina al día.

Alimentos con vitamina B2

Algunos alimentos, particularmente los productos de origen animal, son naturalmente ricos en riboflavina. Algunas carnes rojas, como el bistec y el hígado de res, contienen altos niveles de vitamina B2. Sin embargo, comer demasiada carne roja también se ha relacionado con afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Apunte a no más de una o dos porciones de carne roja por semana (6 onzas en total por semana, como máximo).

La vitamina B3 también se conoce con el nombre de niacina. Ayuda a regular el colesterol y la presión arterial. También ayuda a mantener la salud del cerebro y la piel.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda que los adultos y los niños mayores de 4 años consuman 16 mg de niacina al día.

Alimentos con vitamina B3

Encontrará altos niveles de niacina en ciertas carnes, pescado, arroz y nueces.

La vitamina B5, también llamada ácido pantoténico, ayuda a producir y descomponer las grasas.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda 5 mg de vitamina B5 al día para adultos y niños mayores de 4 años.

Alimentos con vitamina B5

Los Institutos Nacionales de Salud dicen que la vitamina B5 está presente en casi todos los alimentos de origen vegetal y animal. Pero ciertos alimentos contienen cantidades más altas.

La vitamina B6 ayuda a producir glóbulos rojos. También puede proteger su corazón e incluso mejorar su estado de ánimo.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda que los adultos y los niños mayores de 4 años consuman 1,7 mg de vitamina B6 al día.

Alimentos con vitamina B6

La vitamina B6 se asocia comúnmente con productos de origen animal, cereales, verduras y frutos secos.

La biotina es otro nombre para la vitamina B7. Es posible que esté más familiarizado con él como ingrediente en algunos productos para el cuidado del cabello, las uñas y la piel.

La efectividad de la biotina en su rutina de belleza aún está en debate. Pero sabemos que juega un papel importante en la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en energía como parte de su dieta.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda que los adultos y los niños de 4 años en adelante consuman 30 microgramos (mcg) de biotina por día.

Alimentos con vitamina B7

La vitamina B9 también se llama folato. Es la vitamina más asociada con las vitaminas prenatales. Esto se debe a que el folato y el ácido fólico son importantes para el desarrollo fetal saludable durante el embarazo.

Pero no es sólo para las personas que están embarazadas. La vitamina B9 también es esencial para formar glóbulos rojos y ADN.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda que los adultos y niños mayores de 4 años consuman 400 mcg de folato por día. Se recomienda a las personas embarazadas que consuman 600 mcg por día de folato.

Alimentos con vitamina B9

A diferencia de otras vitaminas B, la B9 no se encuentra en abundancia en muchos alimentos. Es por eso que se recomienda a las personas embarazadas o que intentan concebir que tomen suplementos para asegurarse de obtener las cantidades adecuadas.

La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos, apoya la función cerebral saludable, le da un impulso de energía e incluso puede ayudar a mantener su visión fuerte.

cuanto debes recibir

La FDA recomienda que los adultos y los niños de 4 años en adelante consuman 2,4 mcg de vitamina B12 al día.

Alimentos con vitamina B12

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Eso significa que el agua en su cuerpo absorbe estas vitaminas para ponerlas en uso.

A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, las vitaminas solubles en agua no se almacenan en el cuerpo por mucho tiempo.

"Las vitaminas solubles en agua se mueven rápidamente a través de su sistema", explica el Dr. Goodman. "Por lo tanto, deben reponerse con frecuencia".

Eso significa que es importante comer muchos alimentos que contengan vitaminas C y todas las vitaminas B con regularidad. Eso ayuda a asegurarse de que tenga suficientes circulando en su sistema.

Y debido a que no se quedan por mucho tiempo, es raro tener demasiada vitamina C o cualquiera de las vitaminas del complejo B en su sistema. Lo que no se usa simplemente pasa a través de los riñones y sale del cuerpo a través de la orina.

El mejor consejo es dar prioridad a los alimentos para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita, en lugar de depender de los suplementos. Los alimentos integrales tienen tantos compuestos que su cuerpo usa para mantenerse saludable que los suplementos simplemente no pueden replicarse con tanta eficacia.

Pero si elige tomar un suplemento para asegurarse de obtener suficiente vitamina C o vitaminas del complejo B, es seguro para la mayoría de las personas hacerlo, dice el Dr. Goodman.

Eso es porque, para la mayoría de las personas, su cuerpo se deshará de las vitaminas solubles en agua adicionales. Por lo tanto, si también está obteniendo vitaminas de los alimentos en su dieta, los suplementos pueden significar que está orinando gran parte de lo que está ingiriendo. (Dinero literalmente tirado por el inodoro).

Si le preocupa no obtener suficientes vitaminas solubles en agua en su dieta, hable con un profesional de la salud, como un médico de atención primaria o un dietista, sobre su ingesta y sus consejos.