Germen de Trigo: Beneficios, Dosis y Usos

Aprende por qué el germen de trigo es tan nutritivo

El germen de trigo es una parte pequeña pero increíblemente rica en nutrientes del grano de trigo. El germen de trigo contiene proteína de origen vegetal, fibra, ácido fólico, tiamina y vitamina E. Su sabor dulce a nuez lo convierte en un ingrediente versátil en muchas recetas.

Obtenga información sobre el germen de trigo, su perfil nutricional, buenas fuentes, ingesta recomendada y más.

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Los granos integrales, como el trigo integral, contienen tres partes: el salvado (capa fibrosa externa), el germen (un embrión que es muy denso en nutrientes) y el endospermo (el suministro de alimentos del germen, la parte más grande y con más almidón).

El germen de trigo es el germen del grano (o semilla) de trigo; tiene el potencial de hacer brotar un nuevo grano. Durante el proceso de molienda de la harina, el germen se separa del endospermo. Cuando esto sucede, el grano ya no es un grano integral y los productos de pan blanco y otros almidones refinados se elaboran a partir de esta forma del grano.

El germen de trigo es una fuente concentrada de antioxidantes como polifenoles, carotenoides y tocoferoles (vitamina E). Las proteínas de germen de trigo contienen aminoácidos, en particular metionina, treonina y lisina. El germen de trigo contiene grasas poliinsaturadas, vitaminas B (ácido fólico y tiamina), minerales, potasio, fósforo, selenio y zinc.

Una porción, equivalente a unas 2 cucharadas (cucharadas) de germen de trigo, contiene aproximadamente:

También contiene una amplia gama de micronutrientes, incluyendo (cantidades aproximadas):

El valor diario explica la cantidad de un nutriente específico que contribuye a la ingesta diaria recomendada. Las necesidades de nutrientes se basan en la edad, el género y otras variables. Los fabricantes de alimentos deben enumerar ciertos micronutrientes, incluida la vitamina D, el calcio, el hierro y el potasio.

El germen de trigo contiene muchos nutrientes beneficiosos, incluida la vitamina E, una vitamina soluble en grasa que puede prevenir la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS) que pueden dañar las células. La mayoría de las investigaciones sobre el germen de trigo y su efecto sobre la salud se han realizado en animales o en probetas. Se necesita más investigación en humanos.

El germen de trigo puede servir como una buena fuente de proteína de origen vegetal, un tipo de hierro llamado hierro no hemo (que se encuentra en los alimentos vegetales) y grasas saludables para las personas que siguen un plan de alimentación vegetariano o vegano. Cuando los productos de origen animal (que contienen hierro hemo) se eliminan de la dieta, es necesario prestar más atención a la ingesta de hierro porque el hierro no hemo no se absorbe tan fácilmente.

Agregar alimentos con vitamina C a su comida puede ayudar con la absorción de hierro. Si agrega germen de trigo a su avena, combínelo con bayas para una mejor absorción.

La nutrición es uno de los factores modificables más importantes que contribuyen a la salud intestinal. En un estudio, los participantes que consumieron pan enriquecido con germen de trigo tuvieron cambios beneficiosos para las bacterias saludables en el intestino y reportaron una mejor calidad de vida en términos de gases e hinchazón.

Los investigadores concluyeron que la ingestión a corto plazo de 6 g de pan infundido con germen de trigo en comparación con el pan blanco normal mejoró la salud intestinal. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar los efectos a largo plazo.

No existe un alimento mágico para bajar de peso, pero agregar germen de trigo a su dieta puede ayudar con la sensación de saciedad debido a su alto contenido de fibra y proteína. Estar lleno por más tiempo puede resultar en comer menos en las comidas, lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Debido a que el germen de trigo es rico en grasas y fibras saludables para el corazón y bajo en calorías, es plausible pensar que cuando se consume con una dieta saludable, puede ayudar a mejorar los marcadores de la salud del corazón.

Sin embargo, en una revisión sistemática y metanálisis de 2020 (investigación que analiza muchos estudios sobre el tema), los investigadores investigaron los efectos del germen de trigo en los biomarcadores de enfermedades para el síndrome metabólico (un grupo de afecciones que ocurren juntas y pueden contribuir a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares , diabetes tipo 2), incluidos la glucosa (azúcar) en la sangre, el colesterol y los triglicéridos. No encontraron evidencia creíble que sugiriera un beneficio.

Los investigadores recomiendan una mayor investigación con un tamaño de muestra grande y una duración más prolongada.

El germen de trigo se puede comprar en su forma original de copos (tostado) o como aceite de germen de trigo que se extrae del germen, o como germen de trigo fermentado.

El aceite de germen de trigo se extrae del germen y es una rica fuente de grasas poliinsaturadas. El aceite no tiene fibra pero contiene vitamina E y otros posibles compuestos antiinflamatorios. Se puede tomar en forma de cápsula como suplemento, en aderezos para ensaladas, rociado sobre verduras o como agente tópico para el cabello, la piel y las uñas.

El germen de trigo fermentado (cuya marca comercial es Avemar) es una mezcla de compuestos naturales derivados de un extracto producido a través de la fermentación del germen de trigo. Está disponible en comprimidos recubiertos con película o polvos granulados.

Un químico en Hungría lo creó para ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas con cáncer o enfermedades autoinmunes. Se ha utilizado para apoyar los tratamientos convencionales contra el cáncer. La investigación en humanos es limitada, así que hable con un proveedor de atención médica antes de tomar extracto de germen de trigo.

El germen de trigo, como la linaza molida, es una excelente fuente de grasas y fibra saludables para el corazón. Sin embargo, la linaza contiene más ácidos grasos omega-3.

Ambos son adiciones nutritivas a los planes de comidas y se pueden agregar a alimentos como albóndigas o batidos, yogur y avena.

Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca no deben comer germen de trigo u otros productos de trigo. Si tiene intolerancia a la histamina, es posible que desee evitar el germen de trigo, ya que puede desencadenar la liberación de histamina (un mensajero en el sistema inmunológico).

El tamaño de la porción de la mayoría de los productos comerciales de hojuelas de germen de trigo es de 2 cucharadas (15 gramos). No está claro cuánto produce la mayor cantidad de beneficios, pero la investigación ha examinado dosis que van desde 6 a 80 gramos.

La mayoría de las cápsulas de aceite de germen de trigo contienen más de 1000 mg de aceite de germen de trigo. Se cree que tienen efectos antiinflamatorios debido a su alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, vitamina E y otros compuestos de origen vegetal.

Si desea agregar germen de trigo a su dieta, comuníquese con un proveedor de atención médica o un dietista registrado para obtener asesoramiento, educación y orientación.

El sabor a nuez pero dulce del germen de trigo lo convierte en una gran adición a las opciones de desayuno, como panqueques, tostadas francesas, avena y productos horneados. También puede usarlo como aderezo para platos de carne o mezclado en hamburguesas, pastel de carne y albóndigas. Para opciones sin carne, considere agregar germen de trigo a las hamburguesas vegetarianas y espolvorearlo sobre verduras, platos de cereales o ensaladas.

El germen de trigo es el germen del grano de trigo y tiene un alto contenido de nutrientes, incluidas proteínas de origen vegetal, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. A menudo utilizado como refuerzo de la nutrición, el germen de trigo tiene un sabor a nuez pero dulce. Se puede añadir a alimentos dulces y salados. Aunque se necesita más investigación, el germen de trigo puede ayudar a mejorar la salud intestinal. Las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca deben evitar el germen de trigo. Consulte a un proveedor de atención médica si desea agregar germen de trigo a su dieta.

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Por Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDNBarbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, es una dietista registrada con sede en Nueva York y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes.