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La fibra es un término que se refiere a los carbohidratos no digeribles que se encuentran en alimentos como frutas, frijoles, nueces y vegetales.

Este nutriente desempeña muchas funciones importantes en su salud, incluido el mantenimiento de los movimientos intestinales regulares y cómodos, la promoción del crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y la protección contra enfermedades como el cáncer de colon, las enfermedades cardíacas y la diverticulitis.

Las verduras se encuentran entre las mejores fuentes de fibra dietética que puede comer. Las verduras no solo proporcionan fibra, sino que también están llenas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales protectores, todos los cuales promueven una salud óptima.

Los estudios muestran que las dietas ricas en vegetales y otros alimentos ricos en fibra ayudan a proteger contra afecciones de salud comunes, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer.

Desafortunadamente, las dietas de la mayoría de los estadounidenses son bajas en fibra, lo que puede tener un impacto negativo en la salud de varias maneras.

Afortunadamente, agregar más vegetales a su dieta es una manera fácil de aumentar su consumo de fibra y aumentar su consumo de vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Aquí hay 13 vegetales saludables ricos en fibra para agregar a su dieta.

La calabaza bellota es un tipo de calabaza de invierno que tiene una pulpa de color naranja brillante y sabor dulce. Es una excelente fuente de fibra y proporciona vitaminas B, vitamina C, vitamina A, magnesio y potasio.

Solo una taza de calabaza bellota cocida proporciona 9 gramos (g) de fibra, lo que cubre el 32 % del valor diario (VD) de fibra.

La calabaza bellota rica en fibra es un sustituto inteligente de los carbohidratos refinados, que carecen de fibra. Reemplazar los carbohidratos refinados con fuentes de carbohidratos complejos y fibrosos, como la calabaza bellota, es una manera fácil de mejorar la regulación del azúcar en la sangre y aumentar la saciedad. La fibra retarda la digestión, lo que conduce a un aumento más lento del azúcar en la sangre y a una mayor sensación de saciedad, lo que puede mejorar el control glucémico y promover el mantenimiento de un peso corporal saludable.

Intente recubrir la calabaza bellota en cubos con aceite de oliva, sal y pimienta y ásela para obtener una guarnición naturalmente dulce y sustanciosa.

Las alcachofas son una de las fuentes de fibra más concentradas que puedes comer y son especialmente ricas en fibras llamadas prebióticos.

Los prebióticos alimentan y promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Las bacterias en su tracto digestivo fermentan los prebióticos y liberan compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Los SCFA proporcionan energía a las células que recubren el intestino grueso llamadas colonocitos. También están involucrados en la regulación del pH intestinal y la producción de moco, que son esenciales para la salud intestinal.

Una alcachofa cocida de 4,2 onzas proporciona 6,84 g de fibra, que cubre más del 24% del DV. También tienen un alto contenido de varias vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas C y K, potasio y magnesio.

El brócoli es una verdura crucífera que es rica en varios nutrientes que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente, incluidos el potasio, el magnesio y la fibra.

Una taza de brócoli cocido proporciona 5,14 g de fibra, que cubre el 18,4% del DV. La misma porción cubre el 10 % del DV de potasio y el 8 % del DV de magnesio, que son minerales que desempeñan un papel importante en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón.

Un estudio de 2021 que incluyó datos de 2362 adultos encontró que las personas que consumían dietas ricas en magnesio tenían hasta un 34 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca y potasio un 25 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que seguían dietas bajas en magnesio. estos nutrientes.

Trate de agregar más brócoli a su dieta salteándolo con ajo picado y aceite de oliva como guarnición simple.

Los espárragos son una verdura baja en carbohidratos pero alta en fibra, vitaminas y minerales.

Una taza de espárragos cocidos proporciona 3,6 g de fibra, o el 12,86 % del DV, y solo 7,4 g de carbohidratos. También es una buena fuente de vitaminas y minerales como ácido fólico, vitamina C y vitamina K, además de poderosos antioxidantes como la luteína, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo.

Las dietas ricas en antioxidantes carotenoides como la luteína pueden ayudar a proteger contra ciertas condiciones de salud, como la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), una enfermedad ocular que actualmente es la principal causa de pérdida de la visión en adultos mayores.

Los pimientos son una excelente fuente de vitamina C, un nutriente fundamental para la función inmunológica, la producción de colágeno, la síntesis de neurotransmisores, la regulación de la inflamación y más. También son una buena fuente de fibra.

Un pimiento rojo dulce grande contiene el 233 % del DV de vitamina C y el 12,29 % del DV de fibra. Intente agregar pimientos en rodajas a ensaladas, sándwiches y tazones de cereales para aumentar estos importantes nutrientes.

La coliflor se ha disparado recientemente en popularidad a medida que más personas hacen la transición a dietas bajas en carbohidratos para controlar afecciones como la diabetes tipo 2 y la obesidad. La coliflor se usa a menudo como una alternativa baja en carbohidratos al arroz y otros granos y, a menudo, se incorpora a productos bajos en carbohidratos como la masa de pizza. La coliflor es una buena fuente de fibra y proporciona 2,86 g, o el 10,21 % del DV, por taza cocida.

Además de ser baja en carbohidratos y alta en fibra, la coliflor es una fuente concentrada de varios nutrientes, que incluyen vitamina C, vitamina K y ácido fólico. También es rico en compuestos vegetales antioxidantes, incluidos ácidos fenólicos, flavonoides y glucosinolatos. Los glucosinolatos tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y los estudios muestran que agregar alimentos ricos en glucosinolatos a su dieta puede ayudar a proteger contra afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Las coles de Bruselas son otro tipo de verdura crucífera que contiene una cantidad impresionante de fibra.

Una taza de coles de Bruselas cocidas proporciona 6 g de fibra, cubriendo el 21,43 % del DV. Además, las coles de Bruselas son ricas en compuestos vegetales protectores, incluidos los glucosinolatos, y son excepcionalmente ricas en vitamina K, un nutriente que es importante para la salud de los huesos, el corazón y el cerebro.

Las coles de Bruselas son deliciosas asadas y también se pueden disfrutar crudas en ensaladas.

La col rizada es conocida como una de las verduras de hoja verde más saludables que puede incluir en su dieta. Esta verdura crucífera está repleta de vitaminas, minerales y fitoquímicos protectores, y es una excelente fuente de fibra.

Solo una taza de col rizada cocida contiene 4,72 g de fibra, lo que cubre el 16,86 % del DV. También es rico en vitaminas A, C y K, folato y varios otros nutrientes esenciales.

La col rizada es una verdura versátil que se puede disfrutar en sopas, ensaladas, salteados y tazones de cereales.

Aunque están clasificados como hongos, las organizaciones de salud como el USDA los consideran vegetales. Aunque son bajos en calorías, los champiñones brindan una cantidad impresionante de nutrientes, incluida la fibra.

Una taza de champiñones blancos cocidos contiene 3,43 g de fibra, que cubre el 12,25% del DV.

Los estudios demuestran que agregar hongos a su dieta puede ayudar a aumentar la ingesta de varios nutrientes, que incluyen fibra, potasio, ácido fólico, fósforo, selenio y vitamina D, así como los potentes antioxidantes ergotioneína y glutatión.

Al igual que la col rizada, la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas, la col rizada pertenece a la familia de vegetales Brassica. Una taza de col rizada cocida proporciona 5,59 g de fibra, que cubre casi el 20 % del DV.

Las coles son ricas en una serie de vitaminas y minerales, pero son particularmente altas en calcio y vitamina K, que juegan un papel importante en la salud de los huesos. Los estudios demuestran que las dietas ricas en calcio y vitamina K ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

Además de calcio, fibra y vitamina K, la col rizada proporciona vitamina A, vitamina B, vitamina C, hierro, magnesio y manganeso.

Los nabos no son los tubérculos más populares, pero agregar nabos a su dieta puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de varios nutrientes esenciales. Los nabos son bajos en calorías y carbohidratos, pero altos en fibra, vitaminas y minerales.

Una taza de puré de nabos proporciona 4,6 g de fibra, que cubre el 16,43% del DV. También son ricos en vitamina C y potasio.

Los nabos se pueden usar como una alternativa baja en carbohidratos a las verduras con almidón como las papas y tienen una textura cremosa y sedosa cuando se machacan. Cuando prepare los nabos, no tire las puntas verdes. Las hojas de nabo se pueden saltear y disfrutar como una guarnición nutritiva y rica en fibra. Una taza de hojas de nabo cocidas proporciona 5 g de fibra, o el 17,86% del DV.

Las chirivías prosperan en temperaturas más frías, por lo que son un ingrediente popular en platos abundantes de invierno como sopas y guisos.

Las chirivías están cargadas de nutrientes como vitamina C, vitaminas B, potasio y vitamina E, y son una buena fuente de fibra.

Una taza de chirivías cocidas contiene 5,62 g de fibra, que cubre el 20% del DV. La misma porción también proporciona el 20% de la ingesta recomendada de vitamina C.

Las chirivías son ricas en fibra soluble, que forma una sustancia gelatinosa en el tracto gastrointestinal. Esto ayuda a retardar la digestión y reduce los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Una dieta rica en fibra soluble puede beneficiar a las personas con diabetes tipo 2 y se ha demostrado que protege contra enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

El sabor dulce y la textura crujiente de las zanahorias las convierten en una verdura popular entre niños y adultos por igual. Las zanahorias están repletas de una variedad de nutrientes, que incluyen vitamina A, potasio, B6 y fibra.

Una taza de zanahorias en rodajas contiene 3,42 g de fibra, o 12,21% del DV. La misma porción también cubre más del 100 % de sus necesidades diarias de vitamina A. Esto se debe a que las zanahorias son una fuente concentrada de carotenoides provitamina A, como el betacaroteno, que el cuerpo convierte en la forma activa de vitamina A.

Los carotenoides que se encuentran en las zanahorias tienen poderosos efectos antioxidantes en el cuerpo y ayudan a proteger contra el daño celular. Algunos estudios muestran que el consumo regular de zanahorias ricas en fibra y carotenoides puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Disfrute de zanahorias crudas con salsas nutritivas como hummus y agregue zanahorias cocidas a recetas como sopas y platos de cereales.

La fibra es un nutriente subconsumido que juega un papel crítico en la salud. Agregar más fibra a su dieta puede ayudarlo a protegerse contra varias afecciones de salud comunes, desde el cáncer colorrectal hasta las enfermedades cardíacas.

Afortunadamente, la fibra se puede encontrar en muchos alimentos, incluidos los frijoles, las frutas, los granos, las nueces, las semillas y las verduras. Algunas verduras proporcionan una fuente concentrada de fibra, además de una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales protectores que promueven la salud en general.

Trate de incorporar algunas de las verduras ricas en fibra de esta lista en su dieta para una manera fácil y deliciosa de aumentar su consumo de fibra.

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